Nutricionista prepisuje jelovnik u skladu sa individualnim potrebama organizma, pri čemu se uzimaju u obzir: pol, visina, težina, uhranjenost (gojaznost), fizička aktivnost, udeo različitih aktivnosti tokom dana proporcionalno, specifične potrebe starosne grupe kojoj osoba pripada, vrednosti izmerenih masti, LDL, HDL, holesterola, triglicerida, šećera. Na ovom mestu su date neke opšte preporuke, a individualne potrebe uslovljavaju specifičan jelovnik za svaku osobu, koji izrađuju nutricionisti.
Opšte preporuke
Smanjiti unos zasićenih masti životinjskog porekla, trebalo bi izbegavati maslac, pavlaku, punomasne sireve (40-50% masti), masno meso. Kao zamena mogu se upotrebljavati: mleko sa smanjenim procentom masti, sirevi sa malim procentom masti, krta mesa. Kod pripreme jela od mesa korisno je odstraniti mast pre mlevenja, sečenja šnicli, a najbolje je jesti piletinu i ćuretinu, ponekad junetinu, govedinu, a svinjetinu samo u retkim prilikama ili potpuno izbaciti. Žumance, iznutrice, masna svinjetina i prerađevine od svinjetine sadrže velike količine holesterola, pa ih treba postepeno smanjivati, a po mogućnosti na kraju i potpuno izbaciti iz ishrane. Takođe, bilo bi korisno hranu ne pripremati na životinjskim mastima, već na biljnim uljima (maslinovo ulje). Za sve vrste namirnica važi da je zdravije koristiti kuvano i bareno, nego prženo na dubokom ulju ili pečeno. Uz mesne obroke treba jesti priloge od povrća i salate, koje sadrže biljna vlakna (kupus, zelena salata, karfiol, kelj, pasulj, grašak). Masna morska riba sadrži omega 3 masne kiseline, koje utiču na smanjenje "lošeg" LDL holesterola.
Rastvorljiva biljna vlakna vezuju masti iz hrane, pa se one manje usvoje u organizam. Pasulj je bogat vlaknima i siromašan mastima, a sadrži i lecitin. Prema nekim istraživanjima jedan tanjir supe od pasulja dnevno je snizio ukupan holesterol za 19%, dok jedan čen belog luka ili pola glavice crnog luka snižava ukupni holesterol 10-15%. Svež beli luk ispoljava najjači efekat na smanjenje holesterola u krvi, a stari narodni običaj je da se slanina jede s belim lukom.
Integralni hlebovi, od celog zrna žitarica, (pšenični, raženi) sadrže više dijetnih vlakana od belog hleba. Preporuke su unositi više voća i povrća, to se može započeti uvođenjem užine u vidu jedne-dve voćke, npr, jabuke, kruške.
Ukoliko imate problema sa povećanim mastima u krvi ubacite u svoj jelovnik makar jednu jabuku dnevno i već ste učinili nešto dobro za sebe. Ili probajte s 2-3 kašičice jabukovog sirćeta razmućene u čaši vode svako jutro. Dijetna vlakna iz ovsa su takođe korisna, jednu kašiku ovsenih pahuljica, potopite u mleko, sok, jogurt, ostavite da stoji 10-15 minuta i pojedite. Ovas sadrži beta-glukane, koji snižavaju masti u krvi. Korisna navika za regulaciju holesterola je i šoljica zelenog čaja dnevno. Ako ste vernici, probajte da postite, to će biti višestruko korisno za vaš organizam. Post nije slučajno uveden u religije, on predstavlja odličan način da se organizam pročisti od nagomilanih toksičnih materija. Mnogo posne hrane je kalorično (hleb, orasi, bademi, smokve), pa se u postu lako može i ugojiti, što nije redak slučaj. Upotreba soje u ishrani ima mnogo povoljnih efekata na zdravlje, smatra se da izoflavonoidi iz soje i sojini proteini doprinose smanjenju nivoa holesterola. Sojin lecitin je koristan kod povećanih triglicerida, jer je odličan emulgator, koji olakšava posao jetri.
Tabela preporučenih i nepreporučenih namirnica
Vrste namirnica Preporučena hrana Hrana koju treba izbegavati
Žitarice
Hleb od integralnog (celog zrna žita, crni, raženi, ovseni hleb, pahuljice od žitarica, integralni pirinač)
Beli hleb, lisnato testo, prženo testo
Mleko i proizvodi od mleka
Obrano mleko i jogurt (do 1% masti), posni sirevi
Punomasno mleko, pavlaka, topljeni i punomasni sirevi, kajmak
Jaja
Belance
Žumance
Riba
Masna morska riba (losos, tuna, sardine)
Rakovi, lignje, hobotnica, riba pržena u neodgovarajućem ulju, kavijar
Meso
Piletina, ćuretina, ponekad junetina, govedina, jagnjetina
Svinjetina, mesne prerađevine, patka, guska, koža peradi
Masti
Maslinovo ulje, suncokretovo ulje
Maslac, životinjska mast, loj, tvrdi margarin
Povrće
Sve vrste povrća, najbolje kuvano ili bareno
Prženo povrće ili preliveno uljem, pomfrit
Voće
Sočno voće, citrusno voće, grozdasto voće, konzervirano nezašećereno voće
Orasi, bademi, lešnici, suvo grožđe, suve šljive, banane
Kolači i poslastice
Pudinzi, suvi kolači s malo masnoća, voćni kolači
Sve poslastice spremane sa uljem ili margarinom, palačinke, krofne
Napici
Voćni sokovi bez šećera, čaj bez šećera, kafa bez šećera
Sokovi s dodatkom šećera, gazirani bezalkoholni, čokoladni napici
Začini
So, biber, senf, paprika, đumbir
Majonez, kečap
Ne treba očekivati da se navike u ishrani mogu promeniti preko noći, već je potrebno postepeno uvoditi promene, usvajati nove recepte, nove načine pripreme poznatih jela (manje ulja, ne pržiti). Izreka kaže ?Navika - jedna muka, odvika - sto muka?. Ishrana je stvar navike i mada u jednom trenutku nešto izgleda neprihvatljivo, vremenom se može razviti navika upotrebe iz zdravstvenih razloga, a kad se ovlada receptima za pripremu ukusnih i zdravih jela, i ovakva jela i načini pripreme će postati rado prihvaćeni i omiljeni. Uvedite jednu promenu, npr. jesti crni ili integralni hleb za jedan obrok dnevno, pa kad se prilagodite za par dana, uvedete ovaj hleb za dva obroka dnevno. Tako postepeno korigujete stare navike, neku možda nećete uspeti da promenite iz prve, ali posle izvesnog vremena pokušajte ponovo promeniti tu tvrdoglavu naviku.
Mada nekima preporuke za ishranu za regulaciju holesterola izgledaju nezamislivo i kako kažu neće da se hrane ?kao ptice?, ipak treba da izaberu neke od njih koje im se čine prihvatljive i da to promene za početak. To je najbolji način da se uvere da je ishrana ipak stvar navike.
Ukoliko ne možete u potpunosti da se odreknete nekih namirnica, uzimajte ih, ali se trudite da postepeno smanjujete količinu. Ili se bar trudite da ne preterujete. Stare navike se teško i postepeno menjaju, a što je čovek stariji to je teže promeniti ukorenjene navike. Ipak, imajte na umu da ako počnete da primenjujete principe ishrane koji dovode do regulacije holesterola, Vaša deca će steći drugačije navike u mladosti, nego što ste ih Vi imali, pa kad dođu u Vaše godine, neće biti u prilici da od doktora čuju ?Imate povećan holesterol?.
Izvor:
prirodnilek.com
Opšte preporuke
Smanjiti unos zasićenih masti životinjskog porekla, trebalo bi izbegavati maslac, pavlaku, punomasne sireve (40-50% masti), masno meso. Kao zamena mogu se upotrebljavati: mleko sa smanjenim procentom masti, sirevi sa malim procentom masti, krta mesa. Kod pripreme jela od mesa korisno je odstraniti mast pre mlevenja, sečenja šnicli, a najbolje je jesti piletinu i ćuretinu, ponekad junetinu, govedinu, a svinjetinu samo u retkim prilikama ili potpuno izbaciti. Žumance, iznutrice, masna svinjetina i prerađevine od svinjetine sadrže velike količine holesterola, pa ih treba postepeno smanjivati, a po mogućnosti na kraju i potpuno izbaciti iz ishrane. Takođe, bilo bi korisno hranu ne pripremati na životinjskim mastima, već na biljnim uljima (maslinovo ulje). Za sve vrste namirnica važi da je zdravije koristiti kuvano i bareno, nego prženo na dubokom ulju ili pečeno. Uz mesne obroke treba jesti priloge od povrća i salate, koje sadrže biljna vlakna (kupus, zelena salata, karfiol, kelj, pasulj, grašak). Masna morska riba sadrži omega 3 masne kiseline, koje utiču na smanjenje "lošeg" LDL holesterola.
Rastvorljiva biljna vlakna vezuju masti iz hrane, pa se one manje usvoje u organizam. Pasulj je bogat vlaknima i siromašan mastima, a sadrži i lecitin. Prema nekim istraživanjima jedan tanjir supe od pasulja dnevno je snizio ukupan holesterol za 19%, dok jedan čen belog luka ili pola glavice crnog luka snižava ukupni holesterol 10-15%. Svež beli luk ispoljava najjači efekat na smanjenje holesterola u krvi, a stari narodni običaj je da se slanina jede s belim lukom.
Integralni hlebovi, od celog zrna žitarica, (pšenični, raženi) sadrže više dijetnih vlakana od belog hleba. Preporuke su unositi više voća i povrća, to se može započeti uvođenjem užine u vidu jedne-dve voćke, npr, jabuke, kruške.
Ukoliko imate problema sa povećanim mastima u krvi ubacite u svoj jelovnik makar jednu jabuku dnevno i već ste učinili nešto dobro za sebe. Ili probajte s 2-3 kašičice jabukovog sirćeta razmućene u čaši vode svako jutro. Dijetna vlakna iz ovsa su takođe korisna, jednu kašiku ovsenih pahuljica, potopite u mleko, sok, jogurt, ostavite da stoji 10-15 minuta i pojedite. Ovas sadrži beta-glukane, koji snižavaju masti u krvi. Korisna navika za regulaciju holesterola je i šoljica zelenog čaja dnevno. Ako ste vernici, probajte da postite, to će biti višestruko korisno za vaš organizam. Post nije slučajno uveden u religije, on predstavlja odličan način da se organizam pročisti od nagomilanih toksičnih materija. Mnogo posne hrane je kalorično (hleb, orasi, bademi, smokve), pa se u postu lako može i ugojiti, što nije redak slučaj. Upotreba soje u ishrani ima mnogo povoljnih efekata na zdravlje, smatra se da izoflavonoidi iz soje i sojini proteini doprinose smanjenju nivoa holesterola. Sojin lecitin je koristan kod povećanih triglicerida, jer je odličan emulgator, koji olakšava posao jetri.
Tabela preporučenih i nepreporučenih namirnica
Vrste namirnica Preporučena hrana Hrana koju treba izbegavati
Žitarice
Hleb od integralnog (celog zrna žita, crni, raženi, ovseni hleb, pahuljice od žitarica, integralni pirinač)
Beli hleb, lisnato testo, prženo testo
Mleko i proizvodi od mleka
Obrano mleko i jogurt (do 1% masti), posni sirevi
Punomasno mleko, pavlaka, topljeni i punomasni sirevi, kajmak
Jaja
Belance
Žumance
Riba
Masna morska riba (losos, tuna, sardine)
Rakovi, lignje, hobotnica, riba pržena u neodgovarajućem ulju, kavijar
Meso
Piletina, ćuretina, ponekad junetina, govedina, jagnjetina
Svinjetina, mesne prerađevine, patka, guska, koža peradi
Masti
Maslinovo ulje, suncokretovo ulje
Maslac, životinjska mast, loj, tvrdi margarin
Povrće
Sve vrste povrća, najbolje kuvano ili bareno
Prženo povrće ili preliveno uljem, pomfrit
Voće
Sočno voće, citrusno voće, grozdasto voće, konzervirano nezašećereno voće
Orasi, bademi, lešnici, suvo grožđe, suve šljive, banane
Kolači i poslastice
Pudinzi, suvi kolači s malo masnoća, voćni kolači
Sve poslastice spremane sa uljem ili margarinom, palačinke, krofne
Napici
Voćni sokovi bez šećera, čaj bez šećera, kafa bez šećera
Sokovi s dodatkom šećera, gazirani bezalkoholni, čokoladni napici
Začini
So, biber, senf, paprika, đumbir
Majonez, kečap
Ne treba očekivati da se navike u ishrani mogu promeniti preko noći, već je potrebno postepeno uvoditi promene, usvajati nove recepte, nove načine pripreme poznatih jela (manje ulja, ne pržiti). Izreka kaže ?Navika - jedna muka, odvika - sto muka?. Ishrana je stvar navike i mada u jednom trenutku nešto izgleda neprihvatljivo, vremenom se može razviti navika upotrebe iz zdravstvenih razloga, a kad se ovlada receptima za pripremu ukusnih i zdravih jela, i ovakva jela i načini pripreme će postati rado prihvaćeni i omiljeni. Uvedite jednu promenu, npr. jesti crni ili integralni hleb za jedan obrok dnevno, pa kad se prilagodite za par dana, uvedete ovaj hleb za dva obroka dnevno. Tako postepeno korigujete stare navike, neku možda nećete uspeti da promenite iz prve, ali posle izvesnog vremena pokušajte ponovo promeniti tu tvrdoglavu naviku.
Mada nekima preporuke za ishranu za regulaciju holesterola izgledaju nezamislivo i kako kažu neće da se hrane ?kao ptice?, ipak treba da izaberu neke od njih koje im se čine prihvatljive i da to promene za početak. To je najbolji način da se uvere da je ishrana ipak stvar navike.
Ukoliko ne možete u potpunosti da se odreknete nekih namirnica, uzimajte ih, ali se trudite da postepeno smanjujete količinu. Ili se bar trudite da ne preterujete. Stare navike se teško i postepeno menjaju, a što je čovek stariji to je teže promeniti ukorenjene navike. Ipak, imajte na umu da ako počnete da primenjujete principe ishrane koji dovode do regulacije holesterola, Vaša deca će steći drugačije navike u mladosti, nego što ste ih Vi imali, pa kad dođu u Vaše godine, neće biti u prilici da od doktora čuju ?Imate povećan holesterol?.
Izvor:
prirodnilek.com
Коментари
Постави коментар