Naučite kako da od noćne ptice postanete ranoranilac.
U skladu sa vašim hronotipom, prirodni alarm će vas buditi rano ujutru ili kasnije u toku dana. Ipak, ranoranioci su društveno prihvatljiviji primerci ljudske vrste.
Često možemo čuti da generalni direktori kompanija ustaju pre 6 sati, Takođe se tvrdi da su najuspešniji ljudi ranoranioci – što je i logično. Ako ustanete ranije, manje vremena provedete u spavanju, pa samim tim imate više vremena za duge, produktivne aktivnosti.
Rano pre podne je doba dana kada imate najviše kontrole nad sobom. Kako dan odmiče, koncentracija opada, a malo je verovatno da se između 17 i 20 sati dogodi nešto podsticajno.
Ali kako od noćne ptice postati ranoranilac? I da li je to uopšte moguće?
Istina je da, ma kakav bio njihov prirodni ritam, mnogi ljudi su uspeli da se uvežbaju da im bude potrebno manje sna.
Idite u krevet kada ste umorni i budite se svakog dana u isto vreme
Šta ako niste umorni do 1 sat posle ponoći? To je ok, takođe. Samo se uverite da se podesili alarm. Ujutru ćete sigurno biti umorni, ali vremenom ćete se privikavati na ovaj šablon.
Ono što ne treba da radite jeste da primoravate sebe da zaspite kada niste umorni. Samo ćete se osećati isfrustrirano. Protraćićete dragoceno vreme u krevetu nespavajući. Postoji mogućnost i da zabrinutošću zbog nemogućnosti da zaspite dovedete sebe do insomnije. Zato sačekajte da se umorite, budite se svakog dana u isto vreme i sve će doći na svoje mesto.
Poznato 90-ominutno pravilo
Svi smo čuli da je osmočasovni san idealan, ali ova teorija se kosi sa naučnim istraživanjima koja beleže da interval ljudskog sna traje 90 minuta. To uključuje 2 REM faze odvojene jednom ne-REM fazom. To bi značilo da je najbolji način da se naspavate zapravo taj da spavate više outa po 90 minuta.
Postepeno smanjujte svoje vreme spavanja
Možda ste navikli da spavate 8 sati svake noći. Ako budete navikli svoj organizam, biće vam potrebno mnogo manje vremena za odmor. I nije reč o preživljavanju dana sa manje energije, već o treniranju vašeg tela da kompresuje više kvalitetnog sna (REM) za manje vremena. U cilju da učinite ovaj proces što bezbolnijim, skraćujte vreme za po 30 minuta. Probajte da spavate 7 i po sati jedne nedelje, zatim 7 naredne i tako dalje dok ne uspostavite ritam koji vam najviše odgovara.
Dajte sebi razlog da ustanete
Ako nemate dovoljno dobar razlog da ustanete iz kreveta u određeno vreme, nikad nećete ni uspeti u tome. To može biti termin u teretani, projekat koji morate da završite ili jednostavno šoljica ukusne kafe i dnevne novine.
Često možemo čuti da generalni direktori kompanija ustaju pre 6 sati, Takođe se tvrdi da su najuspešniji ljudi ranoranioci – što je i logično. Ako ustanete ranije, manje vremena provedete u spavanju, pa samim tim imate više vremena za duge, produktivne aktivnosti.
Rano pre podne je doba dana kada imate najviše kontrole nad sobom. Kako dan odmiče, koncentracija opada, a malo je verovatno da se između 17 i 20 sati dogodi nešto podsticajno.
Ali kako od noćne ptice postati ranoranilac? I da li je to uopšte moguće?
Istina je da, ma kakav bio njihov prirodni ritam, mnogi ljudi su uspeli da se uvežbaju da im bude potrebno manje sna.
Idite u krevet kada ste umorni i budite se svakog dana u isto vreme
Šta ako niste umorni do 1 sat posle ponoći? To je ok, takođe. Samo se uverite da se podesili alarm. Ujutru ćete sigurno biti umorni, ali vremenom ćete se privikavati na ovaj šablon.
Ono što ne treba da radite jeste da primoravate sebe da zaspite kada niste umorni. Samo ćete se osećati isfrustrirano. Protraćićete dragoceno vreme u krevetu nespavajući. Postoji mogućnost i da zabrinutošću zbog nemogućnosti da zaspite dovedete sebe do insomnije. Zato sačekajte da se umorite, budite se svakog dana u isto vreme i sve će doći na svoje mesto.
Poznato 90-ominutno pravilo
Svi smo čuli da je osmočasovni san idealan, ali ova teorija se kosi sa naučnim istraživanjima koja beleže da interval ljudskog sna traje 90 minuta. To uključuje 2 REM faze odvojene jednom ne-REM fazom. To bi značilo da je najbolji način da se naspavate zapravo taj da spavate više outa po 90 minuta.
Postepeno smanjujte svoje vreme spavanja
Možda ste navikli da spavate 8 sati svake noći. Ako budete navikli svoj organizam, biće vam potrebno mnogo manje vremena za odmor. I nije reč o preživljavanju dana sa manje energije, već o treniranju vašeg tela da kompresuje više kvalitetnog sna (REM) za manje vremena. U cilju da učinite ovaj proces što bezbolnijim, skraćujte vreme za po 30 minuta. Probajte da spavate 7 i po sati jedne nedelje, zatim 7 naredne i tako dalje dok ne uspostavite ritam koji vam najviše odgovara.
Dajte sebi razlog da ustanete
Ako nemate dovoljno dobar razlog da ustanete iz kreveta u određeno vreme, nikad nećete ni uspeti u tome. To može biti termin u teretani, projekat koji morate da završite ili jednostavno šoljica ukusne kafe i dnevne novine.
Pustite sunce u sobu
Ukoliko nemate komšiju koji voli da baci pogled kroz vaš prozor, ostavite zavese razmaknute kako bi dnevna svetlost ujutru ušla u sobu. Kada je mrak, vaš organizam proizvodi hormon spavanja melatonin.
S druge strane, svetlost prekida ovaj process i šalje signal vašem mozgu da je vreme da se probudite. U slučaju da vaš prozor gleda u zid susedne zgrade i ne predstavlja nikakv izvor svetlosti, i za vas ima rešenja. Postoji alarm sa velikom lampom koja se pali postepeno i simulira izlazak sunca.
Pomerite alarm od kreveta
Često je najteži deo kod ranog buđenja ustajanje iz toplog, udobnog kreveta. Ako morate da ustanete kako biste isključili alarm, već ste završili pola posla. Stavite alarm na drugi kraj sobe i podesite najiritirajući mogući zvuk na najjače. Poenta je da vas izludi dovoljno da morate da ustanete i isključite ga. A jednom kad ste na nogama, velika je verovatnoća da će tako i ostati.
Ne dozvolite sebi dremku produžavanjem alarma
Uvek ćete pomisliti “još samo 10 minuta”. U sledećem momentu ćete shvatiti da ste se uspavali i da već sat i po vremena kasnite na posao. Ono što je najgore, tih sat i po sna je bilo više mučenje, zahvaljujući zvuku vašeg alarma u pozadini koji se oglašavao na svakih 10 minuta.
Popijte čašu vode
Ako vas nezaustavljiva potreba da mokrite ne izvuče iz kreveta, imaćete mnogo veći problem. Popijte čašu vode pre odlaska na spavanje i bićete probuđeni prirodnim alarmom.
Nakon što popijete vodu uveče, napunite čašu i za ujutru i ostavite je pored kreveta. Ako je ispijete čim otvorite oči, voda će pokrenuti vaš metabolitzam, čak i pre prve jutarnje kafe.
Budite sami sebi alarm
Možda zvuči blesavo, ali ako kažete sebi da nameravate da ustanete do određenog vremena, vaš organizam će se probuditi prirodno. Odredite sebi da treba da ustanete do pola 6. Namestite alarm na 5 i 15 (za svaki slučaj). Iznenadićete se otkrijete da ste se probudili na vreme. Ovakva situacija će se ponavljati naročito kada se naviknete da ležete i ustajete svakodnevno u isto vreme.
Kada budete dostigli nivo da se budite bez alarma, shvatićete prednosti ranog ustajanja, a osećaćete se odmorno i naspavano.
Ukoliko nemate komšiju koji voli da baci pogled kroz vaš prozor, ostavite zavese razmaknute kako bi dnevna svetlost ujutru ušla u sobu. Kada je mrak, vaš organizam proizvodi hormon spavanja melatonin.
S druge strane, svetlost prekida ovaj process i šalje signal vašem mozgu da je vreme da se probudite. U slučaju da vaš prozor gleda u zid susedne zgrade i ne predstavlja nikakv izvor svetlosti, i za vas ima rešenja. Postoji alarm sa velikom lampom koja se pali postepeno i simulira izlazak sunca.
Pomerite alarm od kreveta
Često je najteži deo kod ranog buđenja ustajanje iz toplog, udobnog kreveta. Ako morate da ustanete kako biste isključili alarm, već ste završili pola posla. Stavite alarm na drugi kraj sobe i podesite najiritirajući mogući zvuk na najjače. Poenta je da vas izludi dovoljno da morate da ustanete i isključite ga. A jednom kad ste na nogama, velika je verovatnoća da će tako i ostati.
Ne dozvolite sebi dremku produžavanjem alarma
Uvek ćete pomisliti “još samo 10 minuta”. U sledećem momentu ćete shvatiti da ste se uspavali i da već sat i po vremena kasnite na posao. Ono što je najgore, tih sat i po sna je bilo više mučenje, zahvaljujući zvuku vašeg alarma u pozadini koji se oglašavao na svakih 10 minuta.
Popijte čašu vode
Ako vas nezaustavljiva potreba da mokrite ne izvuče iz kreveta, imaćete mnogo veći problem. Popijte čašu vode pre odlaska na spavanje i bićete probuđeni prirodnim alarmom.
Nakon što popijete vodu uveče, napunite čašu i za ujutru i ostavite je pored kreveta. Ako je ispijete čim otvorite oči, voda će pokrenuti vaš metabolitzam, čak i pre prve jutarnje kafe.
Budite sami sebi alarm
Možda zvuči blesavo, ali ako kažete sebi da nameravate da ustanete do određenog vremena, vaš organizam će se probuditi prirodno. Odredite sebi da treba da ustanete do pola 6. Namestite alarm na 5 i 15 (za svaki slučaj). Iznenadićete se otkrijete da ste se probudili na vreme. Ovakva situacija će se ponavljati naročito kada se naviknete da ležete i ustajete svakodnevno u isto vreme.
Kada budete dostigli nivo da se budite bez alarma, shvatićete prednosti ranog ustajanja, a osećaćete se odmorno i naspavano.
Коментари
Постави коментар