уторак, 28. јун 2011.

Kako da se rešite loših navika u ishrani




Svako od nas ima bar jednu lošu naviku vezanu za ishranu, koja nas sprečava u tome da se osećamo dobro, imamo dovoljno energije tokom celog dana, skinemo koji kilogram viška ili se rešimo osećaja nadutosti koji muči svakog drugod čoveka na svetu. Međutim, uz male korekcije u režimu ishrane, ovakve navike mogu postati prošlost.


Ne preskačite doručak, ako želite da oslabite. Takođe, doručak vam daje neophodnu energiju za rad
PRESKAKANJE DORUČKA

Zašto je pogrešno?: Ljudi koji ne doručkuju ujutru obično su mrzovoljni i nemaju dovoljno energije. Pri tom, rizikuju prejedanje u kasnijem delu dana. Šećer u krvi opadne tokom noći, tako da se vaš mozak suštinski "vozi na prazno" dok ujutru nešto ne pojedete. Brojne studije pokazale su da se kognitivne sposobnosti i memorija pospešuju kod ljudi koji redovno doručkuju. Takođe, oni koji preskoče jutarnji obrok u toku dana unesu više kalorija, jer njihov organizam traži da se nadokandi propušteno. Pored toga, redovno doručkovanje vam može pomoći kako da održite željenu težinu, tako i da oslabite.
Šta je rešenje?: Doručak ne mora da bude čim ustanete iz kreveta, ali je optimalno vreme za prvi obrok sat do dva nakon buđenja. Potrebno je da unesete između 250 i 400 kalorija, pri čemu ćete uključiti žitarice od celog zrna, bilo da su u formi hleba ili muslija, jer su one izvor proteina,kao i jednu porciju voća. Ako vam ujutru stalno fali vremena, napunite kuhinju sa hranom koju možete spemiti za pet minuta, kao što je zdrav sendvič sa namazom i salatom, ovsena kaša ili musli sa svežim voćem.
 
AKO BRZO JEDETE

Zašto je pogrešno?: Kada jedete brzo i ne žvaćete hranu kako treba možete iazvati stomačne tegobe. Nedovoljnim žvakanjem, gutate i više vazduha, što za posledicu ima neprijatnu nadutost. Pljuvačka već u ustima počinje razgradnju hrane, a kada jedete na brzinu, onda preopterećujete digestivni trakt koji ima više posla za preradu hrane, što dovodi do raznih problema sa varenjem. Dodatna nevolja je što vaš mozak neće imati dovoljno vremena da telu da signal da je stomaj pun, te ćete se prejesti i uneti nepotrebne kalorije. Jedna skorija studija pokazla je da su žene čiji je obrok trajao pola sata unosile 10 odsto manje kalorija u odnosu na one koje bi svoj obrok proždrale za desetak i manje minuta.
Šta je rešenje?: Pokušajte da usporite i izbegavajte hranu koja je u formi zalogaja i može se jesti prstima. Umesto toga izaberite namirnice koje morate da jedete priborom, kao što su kuvana jela i salate. Pravite pauze tokom jela i pijte po malo vode.

AKO JEDETE U POKRETU

Zašto je pogrešno?: Ukoliko jedete dok ste u pokretu (u kolima, na ulici, tokom kupovine, šetnje) znači da verovatno ne obraćate dovoljno pažnje šta sve trpate u usta. Upravo iz ovog razloga nekada se ni ne sećate šta ste sve pojeli u toku dana, te ste opet u opasnosti da se prejedete i dobijete stomačne tegobe.
Šta je rešenje?: Uobročite se, a ako baš morate napravite na telefonu podsetnik u koje vreme želite da imate određeni obrok i nemojte jesti van utvrđenog plana. Ako vam se desi da nemate vremena za normalan obrok, imajte u tašni neku grickalicu poput suvog voća, orašastih plodova, a sada čak i u restoranima brze hrane možete da s nogu pojedete neku salatu, koja može sadržati i neko nisko kalorično meso.

JEDETE KAD STE TUŽNI

Zašto je pogrešno?: Možda će vam u datom trenutku prijati uteha iz frižidera, sladoled, kokice, ili neka čokoladica, ali što pre shvatite da tako samo hranite svoje frustaracije i strahove, a ne vaše telo, pre ćete se i osloboditi ove navike. Kada su tužni ili potišteni mnogi ljudi se okreću hrani bogatoj ugljenim hidratima, jer ona podstiče lučenje triptofana, vrste amino kiseline, koja pomaže mozgu da luči hormon sreće serotinin. Međutim, ovo je samo privremeno, a kilogrami koje ćete ovako nabcaciti mučiće vas mnogo duže.
Šta je rešenje?: Nemojte da razmišljate o stvarima koje vas muče dok refleksivno otvarate frižider ili ladicu sa slatkišima. Pokušajte da svoje raspoloženje popravite na neki drugi način, idite u šetnju, pozovite prijatelja, pogledajte neki film ili vozite bicikl. Ako ste baš odlučni da utehu pronađete u hrani birajte neke manje kalorične grickalice od celog zrna i bez prerađenih šećera.

Pokušajte da nađete zdraviju zamenu za čokoladice, te u torbi nosite koštunjave plodove, suvo grožđe ili dezert na bazi žita
ZAVISNI OD SLATKIŠA

Zašto je pogrešno?: Pakovanje slatkiša vam trenutno može podići energiju, ali će vam zatim nivo šećera u krvi pasti na još niži nivo nego ranije. Što je još gore, slatkiši obično sadrže ono što nazivamo "prazne kalorije", bez prave nutritivne vrednosti i hranljivih sastojaka. Upravo je iz ovog razloga mogue da budete neuhranjeni a da imate višak kilograma.
Šta je rešenje?: Ne morate se potpuno odreći slatkiša, samo im s vremena na vreme nađite neku zdraviju zamenu. Nepošećereno sušeno voće, kao što su trešnje ili mango, kikiriki, suvopečeni, pa čak i žitarice, koje su blago zašećerene, mogu da zamene čokoladice i keksiće. Šećer je vešto sakriven i u drugim namirnicama, uključujući hleb, žitarice i jogurt, te pročitajte etiketu sa sastavom i birajte one verzije sa manje šećera. Umesto da kupite ledeni čaj, koji po flaši sadrži do 12 kašičica šećera, spremite ga sami kod kuće i zašećerite po ukusu.

AKO STALNO GRICKATE

Zašto je pogrešno?: Ljudi koji konstantno nešto grickaju često rizikuju da se prejedu, a da to ni ne primete. Zdrava užina između obroka je u redu, ali ako grickate umesto da imate glavni obrok, onda ćete verovatno izgubiti računicu koliko ste pojeli, te ćete umesto manje, kako ste mislili,uneti mnogo više hrane, a samim tim i nepotrebnih kalorija. Tipična zanimacija poput čipsa, grisina, kikirikija, pereca, ili keksa nema posebnu hranljivu vrednost, te je lako preterati.
Šta je rešenje?: Kako biste sačuvali neophodnu energiju i glad držali pod kontrolom, dozvolite sebi dve užine kalorijske vrednosti između 100 i 300 kalorija ponaosob. Umesto keksića ili čokoladice, pojedite nešto št više liči na pravu hranu, kao što je pola malog sendviča, integralne krekere, šaku punu orašastih plodova, šargarepu, jogurt...




Preuzeto: Žena Blic

Нема коментара:

Постави коментар